বিছানাতেই সারতে পারবেন যে ব্যায়াম

অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে মাঝেমধ্যে এমনটা হতেই পারে। কিন্তু নিয়মিত এমন সমস্যা স্বাভাবিক নয়। এ ধরনের সমস্যাকে বলা হয় ‘মর্নিং মোবিলিটি প্রবলেম’।

রাতভর ঘুম ভাল হলেও, সকালে ওঠার সময়ে শরীরে বা হাতে-পায়ে ব্যথা হয় অনেকেরই। এছাড়া মাসল ক্র্যাম্প, পা ঝিনঝিন, পিঠ-কোমর-ঘাড়ে ব্যথা আরও অনেক ধরনের সমস্যা অনেকেরই হয়।

অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে মাঝেমধ্যে এমনটা হতেই পারে। কিন্তু নিয়মিত এমন সমস্যা স্বাভাবিক নয়। এ ধরনের সমস্যাকে বলা হয় ‘মর্নিং মোবিলিটি প্রবলেম’।

অল্প বয়সে মর্নিং মোবিলিটির সমস্যা হতে পারে। তবে বয়স চল্লিশের পর থেকেই এ ধরনের সমস্যা বেশি হয়। এ সময় অনেকেরই স্পাইনাল কর্ডের নীচের দিকে ব্যথা হয়। সঙ্গে হাঁটু, পা, থাইয়ের ব্যথায় কাবু থাকেন অনেকে। রাতে ঘুমানোর কারণে দীর্ঘ সময় পেশিগুলি রিল্যাক্সড থাকে। ফলে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়ে সমস্যা বেশি হয়।

এ সমস্যার থেকে সমাধান কঠিন কিছু নয়। নিয়মিত বিছানায় মাত্র দশ মিনিটের সহজ কিছু ব্যায়ামই এ ধরনের সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে পারে।

স্ট্রেচিং
ঘুম থেকে উঠেই যে ব্যায়ামটি শুরু করতে পারেন তাহলো স্ট্রেচিং। দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকার ফলে পেশি স্বাভাবিক নমনীয়তা হারায়। পেশি সচল রাখতে হাত, পা মাঝেমাঝেই প্রসারিত করে নেওয়া জরুরি। ঘুম থেকে উঠে নিজেকে সচল রাখতে বিছানায় বসেই স্ট্রেচিং করতে পারেন।

হাত দুটোকে একে অপরের সঙ্গে লক করে নিন। এ বার পা-সহ পুরো শরীর টানটান করুন। পায়ের আঙুলগুলোও নীচের দিকে টেনে ধরুন। এই অবস্থায় ১৬ গুনুন। তিন-চার সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে ফের করুন। অন্তত দশবার করুন এই ব্যায়াম।

রোল আপস
ঘুম থেকে উঠে বিছানায় বসেই দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার ভঙ্গিতে বসুন। এই ব্যায়ামটির নামই রোল আপস। কোমরের পেশি সচল রাখতে খুবই কার্যকরী এই ব্যায়াম।

ক্রাঞ্চেস
পেটের অতিরিক্ত মেদ কমাতে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। বিছানায় শুয়েই হাঁটুকে ৯০ ডিগ্রি কোণে সোজা করুন এবং হাত দু’টি মাথার নিচে রাখুন। মাথা ও ঘাড় সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে কিছুক্ষণ এই ভঙ্গিতে থাকুন। উপকার পাবেন।

হিপ ব্রিজ
বিছানায় শুয়ে পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে কোমর ওপরের দিকে তুলতে চেষ্টা করুন। এ সময় হাত দু’টি শরীর স্পর্শ করে পাশে রাখুন। কোমরের মেদ কমাতে এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করতে পারেন।

সতর্কতা
তবে মনে রাখবেন, ব্যায়াম শেষ হলেই তড়িঘড়ি বিছানা থেকে নেমে পড়বেন না। বরং ধীরেসুস্থে বিছানায় কিছুক্ষণ পা ঝুলিয়ে বসুন। গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা প্রথমে ক্লকওয়াইজ় পাঁচ বার, পরে অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ় পাঁচ বার ঘোরান।

এরপর নেমে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে কিছুক্ষণ হাঁটুন। এতে পুরো শরীরের রক্ত সঞ্চালন বাড়বে। এতে অলসতা কেটে গিয়ে কাজে গতিশীলতা যেমন বাড়বে, তেমনই মেদ কমার পাশাপাশি কমবে শরীরের নানা ধরনের ব্যথা।